国家首份“防癌说明书”15条法则，照着做能远离癌症

癌症，这个让人闻之色变的词，其实比很多人想象的更“可控”。

世界卫生组织指出，近40%的癌症是可以预防的。而我国科学家的研究进一步证实：如果控制好15种可改变的危险因素，四成癌症死亡本可避免。

4月2日，国家卫生健康委正式发布《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》，首次以官方“说明书”的形式，给出了15条人人都能看懂的防癌法则。这不是一本厚厚的医学专著，而是一份照着做就能降低患癌风险的“行动指南”。

管住“嘴巴”：防癌第一步，从每一口饭开始

俗话说“病从口入”，癌症也不例外。

1.不吸烟，早戒烟，远离二手烟

烟草烟雾中含有约70种已知致癌化学物质。吸烟不仅导致肺癌，还与口腔癌、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、膀胱癌等十几种癌症密切相关。

科学研究表明，吸烟者死于肺癌的风险比不吸烟者高20倍左右；戒烟后，这个风险会随着时间推移逐渐下降，几乎可与从不吸烟者持平。

2. 吃霉变食物，不嚼槟榔

霉变的花生、玉米会产生黄曲霉毒素，这是1类致癌物，毒性极强，长期摄入会大幅增加肝癌风险。

槟榔同样是1类致癌物，长期咀嚼会持续损伤口腔黏膜，是口腔癌的重要诱因。食物一旦发霉，建议整份丢弃——切掉霉变部分并不能去除全部毒素。

3.不吃过烫食物

65℃以上的热饮被列为2A类致癌物。刚出锅的饭菜、滚烫的茶水，会灼伤食管黏膜。长期反复的“烫伤-修复”循环，会让食管上皮细胞异常增生，增加食管癌风险。吃饭别心急，等温度适宜再入口。

4.少吃腌制、熏烤、油炸及加工肉制品

咸菜、腊肉、烧烤、火腿肠，风味十足却暗藏隐患。腌制食品中的亚硝酸盐可能增加胃癌、鼻咽癌风险；熏烤和油炸食物会产生多环芳烃等致癌物；加工肉制品也被证实与结直肠癌风险升高相关。

日常饮食以新鲜食材为主，多采用蒸、煮等健康烹饪方式。

5.少碰甜食，拒绝含糖饮料

蛋糕、奶茶、可乐，不仅让人发胖，还会间接推高癌症风险。肥胖与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关。戒掉含糖饮料，控制添加糖摄入，是性价比最高的防癌投资。

6.多吃蔬果、全谷物

新鲜蔬菜水果富含维生素、膳食纤维与抗氧化物质，能降低口咽癌、肺癌、胃癌等风险。成年人每天应吃够蔬菜300~500克、水果200~350克，主食中搭配50~150克全谷物和杂豆。

7.少饮酒、不酗酒，能不喝就不喝

酒精的安全剂量是“0”。酒精中的乙醇及其代谢产物乙醛均为1类致癌物，与口咽癌、食管癌、肝癌、乳腺癌等7种癌症相关。最安全的方式，就是不饮酒。

活动“身体”：久坐不动，是在给癌细胞“铺路”

8.控制体重，管理腰围

肥胖是一种慢性炎症状态，会扰乱激素平衡，为癌细胞创造“温床”。一项涉及欧洲52万成年人的研究发现，超重、肥胖至少可增加13种癌症的发病风险。

健康的体重指数（BMI）应控制在18.5~24之间，男性腰围小于90厘米，女性小于85厘米。

9.坚持运动，减少久坐

久坐已被证实与乳腺癌、结直肠癌等风险升高相关。而规律运动能增强免疫、减轻炎症。研究表明，运动能激活体内的自然杀伤细胞（NK细胞），这些免疫细胞具有抑制肿瘤生长的作用。

每周至少进行150分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳、骑车），或75分钟高强度运动。同时别小看日常活动——爬楼梯、走路通勤、做家务，都在帮你远离癌症。

远离“癌源”：避开这些隐藏的致癌因素

10.注意个人卫生，分餐用公筷

幽门螺杆菌、乙肝病毒、HPV病毒等都是通过唾液、血液等途径传播，与多种癌症密切相关。聚餐使用公勺公筷，避免共用牙具、剃须刀，是简单有效的防护。

11.避免暴晒，做好防晒

紫外线为1类致癌物，长期过度暴露会增加皮肤癌风险。阳光强烈时，涂防晒霜、戴帽子、打伞，别嫌麻烦。

12.保持通风，减少空气污染

室外空气污染、二手烟、室内装修释放的甲醛和苯，都是1类致癌物。雾霾天戴口罩，家里不吸烟，做饭开抽油烟机，装修选择环保材料，空气质量好时记得开窗通风。

13.做好职业防护

从事化工、油漆、建筑拆除、电焊等行业，可能接触到苯、甲醛、石棉等职业性致癌物。正确佩戴防护装备，下班后及时更衣洗澡，把风险降到最低。

科学“防护”：疫苗和母乳喂养，两道天然防线

14.两个防癌疫苗要知道

乙肝疫苗：乙肝病毒感染是导致肝癌的主要原因之一。新生儿和未接种的成年人都建议接种。

HPV疫苗：高危型HPV持续感染可导致宫颈癌、口咽癌、肛门癌等。适龄人群尽早接种，越早效果越好。

15.母乳喂养降低乳腺癌风险

母乳喂养不仅能增强婴儿免疫力，还能降低母亲患乳腺癌的风险。建议至少母乳喂养6个月，有条件可持续到1年以上。

癌症从来不是“突然降临”的，而是“日积月累”的结果。同样，防癌也不是“一蹴而就”的，而是“日复一日”的坚持。国家发布这份“防癌说明书”，不是要制造恐慌，而是想告诉每一个人：癌症可防可控，主动权很大程度上掌握在自己手里。

防癌，从今天开始。不吸烟、管住嘴、迈开腿、打疫苗、做筛查——这些朴素的行动，不需要花大钱，不需要高科技，只需要日复一日的坚持。

从今天起，对照这15条法则，哪怕只改变其中一条，也是在为健康加一道防线。最好的抗癌药，就藏在你的每一天里。