主食换一换就能降炎症是真的吗？本文告诉你答案

很多重大疾病的发生发展，“炎症反应”都是幕后推手，心脑血管疾病、癌症都与之相关。

而慢性炎症跟吃的关系非常大。一项最新研究显示，不用改变整体饮食习惯，只需要把主食换成全谷物，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。

先搞清楚两个概念：精制谷物和全谷物。

为了追求细腻口感，谷物加工时会碾去谷皮，胚芽也随之剥落，几乎只剩下胚乳——这就是白米白面，即精制谷物。

‍而全谷物，指的是没有经过精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了胚乳、胚芽、谷皮等完整结构的谷物。常见的有：全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

首都医科大学研究团队做了一项有趣的实验。他们找了120名平均年龄64岁的北京居民，按年龄和性别1:1配对，随机分成两组：一组吃精制谷物，一组吃全谷物。除了主食不同，其他饮食习惯不变。

6周后，结果出来了：全谷物组的两种炎症因子——IL-22、IL-23，平均水平显著低于精制谷物组。

同时，研究人员分析了粪便中的短链脂肪酸，发现全谷物组的丁酸水平明显更高。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵这些纤维后，会产生短链脂肪酸（包括乙酸、丙酸、丁酸），它们具有免疫调节和抗炎作用。简单说：把白米饭换成糙米饭，6周就能看到炎症水平的下降。

有意思的是，2022年发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更胜一筹。

谷物和果蔬都是膳食纤维大户，但并非所有膳食纤维对炎症水平的影响都一样。研究发现，谷物纤维与降低炎症水平的相关性，明显强于水果或蔬菜纤维。

另一项针对超重和肥胖人群的随机对照试验也印证了这一点：6周的全谷物干预后，参与者的肿瘤坏死因子-α（TNF-α）显著下降，而果蔬组和对照组没有观察到这种变化。

这意味着什么？如果你想通过饮食调节身体的炎症水平，把主食换成全谷物，可能是性价比最高的选择之一。

不止抗炎，全谷物还有这4个好处。中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽指出，除了抗炎，全谷物还有以下优势：

第一，有助于控血糖、血脂。全谷物富含膳食纤维，可被肠道细菌利用产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。一项发表于《食物科学与营养》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%。

第二，帮助控制体重。谷物纤维有助增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼次数，提升饱腹感，对体重和血糖都很友好。

第三，降低胃癌风险。发表在《国际食品科学与营养》上的研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。

第四，预防结直肠癌。中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究分析发现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。

世界癌症研究基金会也明确指出：有强有力的证据表明，全谷物能降低结直肠癌风险。

怎么吃全谷物？记住这4点。

第一，吃多少？《中国居民膳食指南（2022）》建议：健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。相当于一天谷物总量的1/4到1/3。

第二，怎么挑？选购全谷物食品时，一看原料：配料表第一位应为糙米、燕麦、全麦等全谷物；二看含量：全谷物须占51%以上才能叫全谷物食品；三看配料：尽量选原味的，避开添加了大量白砂糖、植脂末的产品。

第三，怎么做？全谷物口感较粗糙，可以提前浸泡：糙米、黑米等提前泡2-4小时；延长烹调时间：比平时多煮半小时；用豆浆机打米糊、高压锅煮八宝粥、电蒸锅蒸玉米；粗细搭配，白米里抓一把燕麦、糙米或小米，循序渐进增加比例

第四，谁要少吃？胃肠虚弱的老年人、儿童以及部分消化系统疾病患者，摄入过多全谷物可能会出现腹胀等不适，可以适当减少。胃溃疡、胃食管反流、肠道术后等患者，需遵医嘱。